Марафон Гамбург, 26 апреля 2015

бег

Через день после возвращения из Гамбурга мы улетели в отпуск, потом я долго-долго пытался заставить себя объединить обрывки текста во что-то более-менее связное, поэтому отчет только сейчас. Но основные моменты и впечатления я записал в тот же день в ожидании обратного вылета, плюс в инстаграме кое-что выкладывал, так что инфа 100%.

Итак, это был мой второй марафон, к которому я целенаправленно готовился на протяжении 4 месяцев. Хотелось все сделать правильно и не накосячить: и пробежать за нормальное время, и удовольствие получить, и не выбыть из строя на полгода из-за травм как это получилось в прошлый раз.

Подготовка началась с покупки пульсомера и часов, далее выбор тренировочного плана и вперед. Готовился по тренировочному плану с RunKeeper - Sub 3:45 marathon, правда в процессе подготовки немного изменил требования по темпу и к старту целевой темп оценивал в районе 4:57-5:02 мин/км вместо 5:27 по плану. Так как во время подготовки бегал по пульсу, а также мониторил пульс во время промежуточных соревнований, то и на марафоне решил ориентироваться главным образом на пульс.

Жилье снял через Airbnb месяца за 3 так как боялся, что все квартиры в этом районе разберут. С месторасположением угадал - до старта, финиша и места проведения экспо было метров семьсот:

Долго думал как добираться до Гамбурга - на машине или на самолете. По прикидкам по стоимости получалось примерно одинаково, но были сомнения насчет парковки и того, смогу ли я рулить часов восемь после забега, сидя в одной позе. В итоге выбрал самолет и правильно сделал.

Последние две недели перед забегом настраивался морально:

Физические нагрузки в этот период были уже небольшие, но старался всячески прислушиваться к своему организму, боясь навредить - обидно было бы отказаться от участия после всей проделанной работы. Бегал по-тихонечку, отъедался макаронами, продумывал что на себя надену и возьму с собой и какой стратегии буду придерживаться. Про отъедался: во время подготовки мой вес был 71 кг, за тейпер я наел 2 кг и вышел на старт с 73 кг, один из которых израсходовался во время забега, так что после марафона вес был 72 кг, за отпуск я увеличил его до 73.5 кг.

Собрался по-минимуму, чтобы все уместилось в небольшой рюкзак. Приготовил верхнюю одежду на выброс. Марафонский пояс оставил дома, чтобы в последний момент не передумать и не тащить на себе бутылки с водой. В крайнем случае всегда можно подобрать выброшенную бутылку и налить туда на водной станции воды.

Долетел без приключений. На улице дождь и пасмурно. Сразу пошел на экспо забрать стартовый пакет, и только потом пошел заселяться в квартиру. Хозяйка встретила, немного поболтали, она, вроде как, раньше сама занималась бегом на длинные дистанции, но в этом марафоне не участвовала. Квартира маленькая, потрепанная, условия спартанские, но все что было нужно было на месте - место где оставить вещи, кровать, душ и тишина (она обещала попросить соседей, которые должны были приехать вечером и заселиться во вторую комнату, чтобы не шумели особо).

Пошел на экспо, где провел в общей сложности часа три-четыре, хотя полутора часов было бы достаточно:

Основное что мне нужно было сделать - купить гелей на дистанцию. Купил штук пять таких, какие должны были предоставляться спонсорами во время забега, съел один, подождал полчаса - вроде нормально, хотя очень жидкие и очень сладкие. Решил купить более других каких-то супер-дешевых. Попробовал - больше похожи на SiS, с которыми я тренировался. Плюс тюбик по размеру меньше, легче уместить в поясной сумке, в итоге с ними и побежал. Походил по остальным будкам, посмотрел что есть. Меня интересовали Merrell и Newton, но они не выставлялись. Были Мизуно и Асикс, Найки и Адидас. Была большая сцена, на которой стояла какая-то электрическая BMW, которая заряжалась от того, что люди прыгали по стеклянным панелям. Прыгали в основном организаторы, пытавшиеся заманить посетителей, но кроме пары детей никто участия не принимал:

Большая толпа народу тусила возле стойки Krambacher (один из главных спонсоров), где наливали пиво. В итоге кроме гелей еще купил футболку и думал взять сумку для гелей, но решил не брать и правильно сделал, потому что моя, купленная дома за 3 евро (вместо 30), показала себя в бою очень даже не плохо. Прошелся в зале истории марафона, где были стенды с фотографиями победителей прошлых лет, медали и образцы стартовых номеров. Среди победителей были даже спортсмены из СССР. Вся эфиопская и кенийская братия стала занимать подиум только в 200х, до этого было хоть какое-то разнообразие:

Паста-пати оказалась просто столовой с макаронами, где не было даже особо места посидеть (в смысле не из-за количества народа, а по причине отсутствия столов). Я, честно говоря, ожидал большего - слово “party”, должно быть, смутило.

Пошел немного погулять по городу и осмотреться. Возле экспо, где был старт и финиш, настраивали телевизионное оборудование, выравнивали заборы. Прошел пару километров вдоль хода трассы, сфоткал синюю линию:

Вечером еще хотел заточить пиццу, но в ближайшем к дому ресторане не оказалось мест, в итоге взял печеную картошку у турков. Повезло - усвоилось без осложнений и даже наелся :-) Вечером по плану у меня должна была быть легкая пробежка на 15 минут, но к 7 вечера я находил больше 20 км, так что решил, что это вполне считается и пошел домой отдыхать.

На день старта обещали дождь с 9 утра (как раз время старта) и до 13 часов и температуру около 13 градусов:

Одеться решил по-минимуму:

Приготовил 4 геля, воды, как уже писал, решил не брать.

Спать лег в 9. В 3:30 ночи, когда пришли с прогулки соседи ирландцы, встал и съел кусок брецеля с водой. Часа в 4 проснулся (хотя к этому моменту я уже выспался, но решил заставить себя еще немного подавить подушку) и съел донат. В 5:50 встал и съел банан. На улице светло, птицы поют, дождя нет. До 8:15 разминался, пил воду и наоборот. Короче, всячески настраивался. Из дома вышел в 8:15. В 8:30 был в своем стартовом загоне номер N. Дождя по-прежнему не было, но было влажно и прохладно. Народу много, над головой летает вертолет, комментаторы что-то кричат в микрофон, играет музыка. В 9 часов раздается выстрел, реально как по расписанию начинается дождь, снимаем и выбрасываем верхнюю одежду и начинаем продвигаться к стартовым воротам. Приключение начинается.

Про процесс бега много писать не буду, просто скажу, что повезло со всем:

  • Погода - было не жарко, дождь был не очень сильный и не все время, а когда был, то был очень кстати
  • Сон - отлично выспался и отдохнул
  • Одежда - не тащил на себе ничего лишнего, система охлаждения работала нормально
  • Еда - как верблюд хорошо запасся необходимым топливом и водой за время тейпера, правильно поел перед стартом, так что не отвлекался на чувство голода и не бежал с полным брюхом, взял правильное количество гелей и употреблял их в нужное время
  • Туалет - он просто не понадобился
  • Состояние мышц - ноги работали хорошо, никакие проблемные места не беспокоили

Гели: 18, 23, 29, 34 км Вода: начал пить после 21 км. Губки брал всегда когда была возможность, электролит взял только один раз, а на точке, где давали RedBull меня чуть не вывернуло от его запаха

До 21 км бежалось очень легко, приходилось следить за пульсом и притормаживать, чтобы сохранить силы на вторую половину дистанции (в Роттердаме именно на 21 км ко мне пришла стена). Смотрел по сторонам на город, зрителей, бегунов, хайфайвил (потом пришлось воздержаться, потому как пульс от этого немного подскакивает - пока подбежишь, пока руку вытянешь), старался заранее замечать фотографов:

К 28 км стало тяжелее. Пришлось перейти в экономный режим и немного отключиться. После 34 км настало время с собой договариваться. Где-то здесь мне ужасно захотелось пить. Водные станции все не появлялись и не появлялись, а зрителей на этом участке было очень мало и никто не протягивал бутылки с водой. И дождь как назло временно выключили. В общем, был готов просить воду у бежавших рядом. К счастью, не пришлось - добежал до водной станции, где даже остановился секунд на 20, чтобы выпить пару стаканов. Последние 2 км бежал по принципу - тяжело бежать - ускоряйся. Визуально я уже оценивал сколько примерно осталось, к тому же появилась призрачная возможность выбежать из 3:30. Призрачная из-за того, что небольшой участок в несколько сотен метров бежали через тоннель, в котором часы потеряли сигнал, так что показания приборов были скомпрометированы.

В общем, финальное ускорение помогло, и я финишировал со временем 3:29:04 на часах.

Получил медаль, сфотографировался:

Попробовал поесть раздаваемых бананов-апельсинов-арбузов (не пошло, равно как и пиво) и пошел прятаться от проливного дождя в павильон, где народ сидел/лежал на полу, шезлонгах, столах массажистов, пил пиво и воду и пытался расслабиться:

Через пару часов, сидя в аэропорту, запостил в Instagram фотку с комментарием:

Отстрелялся. Посмотрим на официальные результаты, но уже сейчас понятно, что предыдущий результат улучшен примерно на 1 час и 8 минут. Очень интересные ощущения, но самое главное, что ничего серьезно не болит. В общем, тренировочные планы действительно работают, надо только собраться и осилить 60 тренировок в течение 4 месяцев.

К слову, из 64 тренировок пропустил только 8, из них по болезни 6, а две в последнюю неделю не бегал намеренно, потому что были какие-то неприятные ощущения в ногах, боялся усугубить перед стартом. Еще очень полезно устраивать промежуточные забеги-соревнования.

Официальные результаты:

Трек - https://www.strava.com/activities/293209817.

Еще пара моментов:

Я стартовал из блока F из N. Не понятно, почему всю дорогу обгонял людей, явно не укладывавшихся во время быстрее 3:45. Скорее всего просто записываются в более быстрый блок, чтобы не обгонять. Но надо быть скромнее, не в B же записываться если в тебе под сотню кг веса при росте 160 см и ты несешь на себе еще патронташ из 7 бутылок с водой.

В процессе видел мужика в костюме утенка, другого в костюме короля, одного слепого, одного с татухой Ironman, одного в fivefingers, очень много датчан. Кстати, не видел ни одного пейсера. При планировании у меня была мысль зацепиться за какую-нибудь группу и попробовать пробежать таким образом, но вот не видел. Позже, когда смотрел запись трансляции, выяснилось, что пейсеры были, но бежали в лидирующих группах - бежит группа из 7 человек, из которых штуки три пейсера. Странно это как-то, наверное у них была многоуровневая пейсерность - один пейсер был пейсером другого, который был пейсером третьего, который был пейсером претендующих на призовое место. Но ведь черепахам же тоже нужно дать возможность за кого-то зацепиться. Ну да ладно. Обогнал двух русскоязычных чуваков, которые обсуждали выгодность проведения подобных мероприятий. А так вообще мало что видел после середины дистанции - как-то сильно сконцентрировался. Ну ничего, в трансляции посмотрел по каким местам мы бегали.

Через день после забега мы улетели в отпуск. В течение первой недели были некоторые проблемы с прямохождением, но уже через 4 дня ноги отошли и я даже побегал. Cтало ясно, что, вроде, ничего не поломалось, все работает, и я зарегистрировался на Амстердамский марафон 18 октября.

По возвращении из отпуска понял, что уже как-то привык к четырем тренировкам в неделю, а бегать без плана не очень интересно, поэтому сразу выбрал новую программу на время 3:20 и стартанул ее аж за 22 недели до соревнований. В настоящее время подготовка в самом разгаре, но без фанатизма. Забеги по асфальту разбавляю трейлами. В отличие от прошлого раза сейчас бегаю по темпу, а не пульсу (его просто контролирую). Отыграть эти 9 минут (а лучше - больше) будет сложнее, поэтому делаю много скоростной работы, интервалов. Прогресс, вроде как, есть. Посмотрим как пойдет дальше.

Такие дела.

Написать комментарий или задать вопрос можно в Telegram. Подпишись чтобы не пропустить следующий пост.