Прошлая неделя была объемная, эта — соревновательная. Погода нынче стоит дождливая и прохладная — бегать не очень приятно. И тем не менее:
Понедельник 2 декабря. Круги в легком темпе пока не пошел дождь. 11.4 км за 56:41.
Вторник 3 декабря. Тренировка с KAV Holland. После разминки бегали 4 раза по 8 минут. Между сериями делали динамические упражнения с акцентом на работу рук. Серии (темп на быстрых отрезках в мин/км): 8 минут: 4 x (100 медленно + 300 быстро) — 3:39, 3:49, 3:42, 3:57 8 минут: 5 x (200 медленно + 200 быстрее) — 3:35, 3:37, 3:38, 3:29, 3:35 8 минут: 5 x (300 медленно + 100 быстро) — 3:18, 3:14, 3:08, 3:15, 3:11 8 минут: 2 x (400 медленно + 400 быстро) — 3:13, 3:00 Ускорения шли отлично — разгоняюсь до темпа 2:25-2:30 мин/км только так.
Dam tot Damloop — забег на 10 миль (16 км) из Амстердама в Заандам. Мероприятие, индивидуальные слоты на которое раскупаются за считанные часы и в котором я уже участвовал два года назад в бизнес категории от нашей фирмы — IDEXX Laboratories. Прошлый год я пропустил, поскольку примерно в это же время вроде как были планы поработать командой удаленно из какой-нибудь теплой страны, хотя так и не собрались. В общем, решил, что в этом году надо бежать во что бы то ни стало.
Начинаю новую рубрику — краткие недельные обзоры. Давно хотел попробовать.
Неделя планировалась соревновательной, но воскресный кросс был отменен организаторами. Поэтому решил набрать объем побольше и сделать одну дополнительную качественную работу в марафонском темпе, пропущенную на прошлой неделе всвязи с восстановлением после Zevenheuvelenloop. Половину недели была довольно мерзкая погода с дождем, но к концу стало попрохладнее, зато сухо и солнечно. Солнцем, правда, удается насладиться только в субботу и воскресенье, поскольку в остальные дни я тренируюсь по вечерам, когда жду детей с их тренировок (тренировки у них 7 дней в неделю).
Zevenheuvelenloop, что в переводе на русский означает “Бег по семи холмам” - забег, в котором я участвовал в 2016 году и куда решил отправиться в этом году за новым PB.
Ментальная подготовка началась с расчета целевого времени и темпа. Исходил из следующих данных: текущий PB на 10 км - 36:24 (темп 3:38 мин/км), PB на полумарафоне 1:19:55 (темп 3:47 мин/км), то есть по идее должен справиться со средним темпом 3:47 мин/км, что соответствует целевому времени 55:30.
Календарь стартов на осенне-зимне-весенний сезон более-менее выкристаллизовывается. Как и в прошлом году планирую поучаствовать в максимальном количестве забегов из серии RunX Haarlem Cross Circuit, но есть также несколько шоссейных забегов.
Итак:
Декабрь 1, 2019 - RunX Parkloop - один из самых понравившихся кроссов серии - сплошная трава, повороты и грунт, в этот раз побегу в шипах Декабрь 8, 2019 - RunX AV Haarlemmermeer Cross - также планирую в этот раз использовать шипы - в прошлом году было очень скользко на спусках и поворотах Декабрь 15, 2019 - RunX Phanos Boscross - самый убойный кросс из серии, на котором я в прошлом году умудрился занять второе место в категории Январь 12, 2020 - Egmond Halve Marathon - изначально этот полумарафон планировался для очередной попытки выбежать из 80 минут, но так как рекорд пал - буду пытаться улучшать дальше, если ветер позволит Январь 26, 2020 - RunX AV Suomi Beeckestijn-Cross - к этому кроссу я надеюсь подойти не в такой ужасной форме как в этом году Февраль 2, 2020 - RunX Haarlem Zaanland Cross - надеюсь будет такая же по-весеннему теплая погода как в этом году Февраль 9, 2020 - Groet uit Schoorl Run - по поводу этого забега я пока не уверен, когда-то бегал здесь 30 км, но в этот раз хочу поучаствовать в 10 км - говорят, довольно быстрая трасса (проводится национальный чемпионат), не жарко - можно попытаться выбежать из 36 минут, чтобы не ждать июля Март 1, 2020 - RunX Loopgroep03 Mooie Nel Cross - последний забег кроссовой серии на домашней трассе Апрель 5, 2020 - Marathon Rotterdam - после двух лет без марафонов чувствуется, что надо бежать.
Закончилась годовая подписка на Strava Summit. Примерно за месяц до истечения срока всплыла нотификация - “Продлить/отменить Страву?”. Ответ был очевиден - продлевать не буду. По сути из полного пакета я использовал только следующие фичи:
смотрел на графики fitness/fatigue/form, которые мне так нравились в Training Peaks смотрел на сплиты скоростных тренировок ну и поставил себе цель пробежать в 2019 году 3000 км и следил не отбиваюсь ли от графика Проблема с фичей номер 1 началась после того, как практически перестал пользоваться пульсомером.
